منتدى شبـــــاب رايــــــق
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

منتدى شبـــــاب رايــــــق

معانا عمرك ما هتندم مواضيع وحوارات جامده
 
الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
NADA
قلب حساس
قلب حساس
avatar

الجنس : انثى
عدد المساهمات : 2147
نقاط : 2156
تاريخ تسجيلى : 04/11/2008
الموقع : www.shbabray2.yoo7.com
المزاج : الحمد لله

مُساهمةموضوع: اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص   الثلاثاء نوفمبر 04, 2008 9:51 pm

مفهوم اللياقة البدنية:

يختلف مفهوم اللياقة من شخص لآخر
مثلا الشخص الرياضي يجب عليه أن يتحمل الجهد العضلي مهما كانت مدته
إضافة إلى أداء النشاط الرياضي المطلوب منه

أما بالنسبة للشخص العادي فلا يلزمه ما يكون على الرياضي
لكن لابد من المقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية بدون أي تعب أو إرهاق مع أخذ الاعتبار القيام بأشياء طارئة عند اللزوم لكن دون الضرر بالصحة .
عناصر اللياقة البدنية يمكننا اختصارها فيما يلي :

• العضلات ( قوة، مرونة).
• الجهاز الدوري التنفسي.
• الوزن والتركيب الجسماني.
• الوافق العضلي العصبي.


طرق معرفة قياس اللياقة البدنية :

هناك طرق عديدة لقياس لياقتك البدنية تستخدم في تقييم الجهاز القلبي وتتم تلك العمليات في المختبرات الفسيولوجية وذلك باستخدام :

1. إختبار السيرك المتحرك Treadmill
2. إختبار الجهد بالدراجة الثابتة Bicycle Ergo Meter

أيضا هناك طرق لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية
نذكر على سبيل المثال قياس الزمن لجري مسافة كيلو أو كيلو ونصف , أو قياس الجري لمدة 20 دقيقة وبهذه الطريقة يمكننا قياس مقدرة الجسم على أخذ ونقل الأكسجين إلى الأنسجة والعضلات
أثبتت الدراسات الحديثة أن الرياضة البدنية تفيد الجسم وتؤدي إلى :

1. تخفيض نسبة الإصابة بداء السكري
2. التحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم
3. التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول
4. المحافظة على الوزن
5. التقليل من خطر الإصابة بالبرد
6. تصبح الذاكرة أفضل
7. أيضا النوم براحة
8. تقليل الإصابة بالمفاصل والمحافظة عليها
9. زيادة الثقة بالنفس
10. التقليل من الضغوطات والتوتر وتصبح أفضل تحكما بها
عناصر اللياقة البدنية
عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
و طرق قياسها و تنميتها

* معنى اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
" هي تلك العناصر التي ترتبط أو تؤثر في الصحة و تتضمن اللياقة القـلبية التنفـسية ، و التركيب الجسمي ،
واللياقة العضلية الهيكلية ".
و تعرف إجرائياً / "هي مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفــسي (الليــاقة القــلبيـــة
التنفـسية ) ، والتركيب الجسمي ، وقوة العضلات الهيكلية ، وتحملها و مرونتها ( اللياقة العضلية الهيكلية ) .

* عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وكيفية قياسها :
# عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
1/ اللياقة القلبية التنفسية .
2/ اللياقة العضلية الهيكلية .
3/ التركيب الجسمي .

أولا / اللياقة القلبية التنفسية :
* تعرف على أنها " قـدرة الجــهاز القـلـبي التنفـسي على أخـذ الأكسجين من الهـواء الخارجي ( بواسطة الجهاز
التنفـسي ) ، ثم نقـلة ( بواسطة القـلب والأوعـية الدموية ) ، ومن ثم استخلاصه من قـبل خلايا الجسم ( وخاصة
العـضلات ) لتوفـير الطاقة اللازمة للانقـباض العـضلي ".
* قياسها /
1/ طريقة مباشرة في المختبر ، بتعريض المفحوص لجهد بدني متدرج حتى التعـب ، وقـياس غازات التنفـس ،
ثم تحديد أقصى استهلاك للأكسجين لديه .
2/ طريقة غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية من أهـمها قـياس الزمن اللازم لقـطع مسافة محددة ( جريا ،
و مشيا ) ، و عادة ما تكون هذه المسافة ( من 1كم إلى 3كم ) ، معـتمدا على نوع الاختبار المستخدم ، والعـينة
المراد قياس لياقتها البدنية ، و الإمكانيات المتوفرة ، و الوقت .

ثانيا / اللياقة العضلية الهيكلية :
* يتمثل هذا العنصر في كل من :
1/ القوة العضلية وتعني : " أقـصى قوة يمكن أن تنتجها عـضلة أو مجموعة عـضلات أثناء انقـباض عـضلي
إرادي أقصى لمرة واحدة " ( خاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم ) .
2/ قوة عـضلات البطن وتحملها وتعني : " مقـدرة العـضلات على إنتاج قـوة دون القـصوى بشكل متكرر أو
المحافظة على انقباض عضلي لمدة زمنية معينة " .
3/ المرونة المفصلية وتعني : " مقدرة المفاصل العملية على الحركة خلال المدى الكامل للحركة " .
* قياسها /
1/ استخدام اختبارات معملية ( تجرى في المعامل والمختبرات ) .
2/ استخدام اختبارات ميدانية والشائع منها لقياس القوة العضلية (اختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح
المائل ) ، و لقـياس قوة عـضلات الذراعـين والحزام الصدري ( اختبار الشد لأعلى بواسطة العقـلة ) ، و لقـياس
القـوة العـضلية (اختبار قوة القـبضة ) ، و لقـياس التحمل العـضلي ( اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين
لمدة دقيقة ) ، كمؤشر على قوة عـضلات البطن وتحملها ، ولقـياس المرونة المفـصلية ( اختبار مدَ الذراعين من
وضع الجلوس مستخدمين صندوق المرنة ) .
( 1 )


ثالثا : التركيب الجسمي :
* يعرف بأنه " نسبة وزن الشحوم إلى الوزن الكلي للجسم " .
ويمكن تقـسيم جسم الإنسان إلى قـسمين يشكلان معا الوزن الكلي للجسم هما " وزن الكتلة الأساسية (العـضلات
والعظام والأعضاء الداخلية ) ، و وزن الشحوم .
* قياسها :
1/ طريقة مباشرة معـملية عن طريق استخدام معادلات حسابية تنبـؤية مخـصـصة ( عن طريق قـياس سمـك
طية الجلد ) .
2/ طريقة غـير مباشرة مـيدانـية ويتم حساب مـؤشـر كتلة الجـسم ( من خلال قـسمة الوزن بالكـيلوجـرام على
الطول بالمتر ) .

# تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
أولا / اللياقة القلبية التنفسية :
لتنمية اللياقة التنفسية ( أو التحمل الدوري التنفسي ) لابد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشطة البدنية ، مع
الممارسة عند شدة محددة ، وبتكرار محدد .
أ ــ نوعية النشاط البدني : لابد أن يكون النشاط الممارس هوائيا ( أي النشاط الذي يأخذ طابعا إيقاعيا ويمارس
بشدة معـتدلة " دون الـشدة الـقـصوى "، ويمكن للـفـرد الاستمـرار في ممارسته فـترة من الـزمن دون أن يوقــفه
الإجهاد البدني ،،، ويتم استخدام الأكسجين أثناء ممارستها من قـبل خلايا الجسم في حرق الوقـود بغـرض إنتاج
الطاقة اللازمة لانقباض العضلات ، أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسوجيني (وليس لأنها
تمارس في الهواء الطلق ، كما هو شائع ــ خطأ ــ لدى البعض ) .
ومن أمثلة الأنشطة الهوائية : المشي السريع ، والهرولة ، والجري ( للذين لياقتهم البدنية مرتفعة ) ، والسباحة
ونط الحبل ، وركوب الدراجة ( الثابتة ، والعادية ) والمشاركة في ألعاب مثل : كرة القـدم ، وكرة السلة ، وكرة
اليد ، والاسكواش ،والتنس ، والريشة الطائرة .
ب ــ شـدة الممارسـة : لتنمية اللياقة القـلبية التنفـسية لابد للـنشاط الـبدني الممارس أن يكون عند شدة محددة .
وهذه الشدة تكون لدى البالغين على النحو التالي :
* عند شدة تعادل ( 65ـــ90% ) من ضربات القلب القـصوى ( يمكن للمبتدئين ومنخفـضي اللياقة البدنية بشدة
تعادل 55% من ضربات القلب القصوى ). ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبؤية التالية
( 220ــ العمر"بالسنوات" ) .
مثال / شخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة الهرولة لتحقـيق اللياقة القـلبية التنـفـسية ، ويريد معرفة الحد
الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها ؟
1/ نقدر ضربات قلبه القصوى : 220 ـــالعمر
220 ـــ 20 =200 ضربة / ق
2/ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة ، وهو ( 65% من ضربات قلبه القصوى ) :
200× 65 = 130 ضربة / ق
100
إذا عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 130 ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية

* عند شدة تعادل ( 50 ـــ 85% ) من احتياطي ضربات القـلب القـصوى ( يمكن للمبتدئين ومنخفـضي اللياقة
الـبدنية البدء بشدة تعادل 40% من احتياطي ضربات الـقـلب القـصوى ). واحتياطي ضربات الـقـلب القـصوى
يساوي ( ضربات القلب القصوى "220" مطروحا منها ضربات القلب في الراحة ) .
مثال / شخص عـمره 20 سنة ويرغـب في ممارسة رياضة الدرجات لتنمية اللياقة الـقـلبية التنفـسية ، عـلما أن

علما بأن ضربات قلبه في الراحة تبلغ 80 ضربة / ق ؟
1/ نقدر ضربات قلبه القصوى : 220 ــ العمر
220 ـــ 20 = 200 ضربة / ق
2/ نحسب احتياطي ضربات قلبه القصوى : ضربات قلبه القصوى ـــ ضربات قلبه في الراحة
200 ـــ 80 =120 ضربة / ق
3/ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة : ( وهو 50% من احتياطي ضربات قلبه القصوى )
120 × 50 =60 ضربة / ق
100
4/ نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة : 60 + 80 =140 ضربة / ق
إذا عـليه ممارسة ركوب الـدرجات عـند شدة ترفع ضربات قـلبه إلى ( 140 ضربة / ق ) أو أكثر لتنمية لـياقـته
الـقــلبيـة التنـفـسيـة .
واستخـدام الـنسبة إلى ضربات القـلب القـصوى ( أو إلى احتياطي ضربات القـلب القـصوى ) يتطلـب فـقـط
معرفة كيفـية قـياس ضربات الـقـلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعـبري ( عـند رسغ اليد ) أو
الشريان ألسباتي (عند جانبي الرقـبة ) لمدة "10ثواني" ، ثم ضرب الناتج في "6" لتحصل على معدل ضربات
القلب في الدقـيقة . والغرض أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافـية لتحقيق الفائدة القـلبية التنفـسية
والتي يمكن تسميتها هنا بضربات القـلب المستهدفة ( أي التي نهدف للوصول إليها ) .
ج ــ مـدة الممـارسة : لابد للـنشاط البدني الهـوائي أن يمارس لمدة ( 20 ــــ 60 دقـيقـة ) في كل مرة . ويمكن
تقسيمها لفترتين متساويتين ، وبالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من فترة واحدة مستمرة
، أي ( أن الفوائد تعد تراكمية ) ، وهذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم وقت كافي ، ممارسة النشاط البني
على فترتين بدلا من فترة واحدة تحتاج لوقت أطول . أما التكرار المطلوب فهو (من 3 ــــ 5 أيام ) في الأسبوع .
وللحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة .
ثانيا / تنمية اللياقة العضلية الهيكلية :
تشمل كل من عنصر القوة العضلية ، وعنصر التحمل العضلي ، وعنصر المرونة المفصلية .
أ ــ تنمية القـوة العـضلية والتحـمل العـضلي :
من الضروري أن تشمل تدريبات القـوة العـضلية مراعاة قاعـدتي التدرج وزيادة العبء ، والتنويع ( تناوب )
بين تمرينات الجزء العـلوي من الجـسم والجـزء السفـلي منه ، والبدء دائما بالعـضلات الكـبرى ثم الصغـرى .
ويمكن تنمية القـوة العـضلية والتحمل العـضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسيلة لتحقـيق ذلك ، حيث
يتم استخدام وزن الجسم ( أو الطرف المراد تنميته ) كمقاومة . ويعتقد أن مجموعة ( جرعة ) واحدة من التدريب
كافية ، وتكون بمعدل ( من 8 ــــ 12 تكرارا لكل مجموعة عـضلية ، على أن يتم ممارستها ( من 2 ـــ 3 أيام )
في الأسبوع .
ب ــ تنمية المرونة :
وتعـرف بأنها " الـمدى الحركي عند مفـصل أو مجمـوعة من المفـاصل " وتنقــسم إلى مرونة ساكنة وتعـني
" مقدار المدى الحركي عند مفـصل أو مجموعة من المفاصل ( أي مقدرة حركة عـظم العـضد مثلا حول مفـصل
الكتف )". أما القسم الثاني هو المرونة الحركية وتعني "مقدار سهولة الحركة حول مفصل ما ( أي مقدار مقاومة
الحركة عند ذلك المفصل وليس المدى الحركي )" .
ويمكن تنمية المرونة من خلال تمرينات الإطالة ، خاصة الساكنة منها وتعي " دفع الطرف حول المفـصل ببطء
حتى نهاية مداه الحركي الممكن ، ثم الإبقاء على ذلك الوضع لعدة ثواني . لعدم تعريض المفصل للإصابة ، ومن
الضروري إجراء تمرينات الإطالة بعد القيام بتمرينات الإحماء العام ( مثل المشي والهرولة وبعض التمرينات
السويدية ) لخفـض احتمالات الإصابة للمفـصل ، والمساعدة على الاستفـادة القـصوى من تمرينات الإطالة ، كما
يمكن إجراء تمرينات الإطالة بعد الانتهاء من التدريب ، حين تكون العضلات في أحسن حالاتها للاستفادة .

ويمكن اكتساب المرونة والمحافظة عليها من خلال إجراء تمرينات الإطالة بمعدل(4 تكرارات) لكل مجموعة
عضلية ، وبمعدل (2ـــ3مرات ) في الأسبوع .

ثالثا / خفض نسبة الشحوم في الجسم :
أن المطلوب هو المحافظة على نسبة منخفـضة من الشحوم في الجسم ، مع زيادة نسبة العـضلات أو المحافـظة
عليها . وتمثل المشاركة في الأنشطة البدنية عنصرا مهما في خفـض نسبة الشحوم والمحافـظة على ( أو زيادة )
نسبة العـضلات في الجـسم . وعـملية خـفـض الشحوم تخـضع لمعادلة توازن الطاقـة بالجسم ، أي توازن الطاقـة
المستهلكة (عن طريق الطعام ) من الطاقة المصروفة ( والتي منها الطاقة المصروفة نتيجة للنشاط البني ) .
ولخفض نسبة الشحوم في الجسم فإن العبرة هي في حجم الطاقة المصروفة ، وليس في شدة النشاط البدني ،
أي أن زيادة عدد مرات الممارسة ( التكرار ) ومدتها تغني عن زيادة الشدة .
ويمكن البدء ببرنامج لخفض الوزن تتم ممارسة نشاط بدني مشوق (3 مرات) في الأسبوع على الأقل ، لمدة
تتدرج لتصل بعد عدة أسابيع إلى ساعة كل يوم بتكرار يصل إلى ( 4 أو 5 مرات ) في الأسبوع .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
osama12
مشرف عام
مشرف عام
avatar

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 1127
نقاط : 444
تاريخ تسجيلى : 22/10/2008
الموقع : www,shbabray2.yoo7.com
المزاج : مرح

مُساهمةموضوع: رد: اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص   الأربعاء نوفمبر 05, 2008 12:03 am

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ويسعدنى اكون اول واحد يردو على هذا الموضوع الجميل والمفيد
ومرحبا بيكى فى المنتدى ويسعدنا وجودك معنا فى نفس الاسرة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.google
7oss
الملك
الملك
avatar

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 2854
نقاط : 2907
تاريخ تسجيلى : 16/09/2008
عمرى : 26
المزاج : مش تمام

مُساهمةموضوع: رد: اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص   الأربعاء نوفمبر 05, 2008 8:08 am


شكرااااا على الكلام ده وايما متواصله معانا انشاء الله
















الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://shbabray2.yoo7.com
gogo
عضو جديد
عضو جديد
avatar

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 249
نقاط : 264
تاريخ تسجيلى : 10/08/2010
عمرى : 22
الموقع : المنصورة
المزاج : شغال

مُساهمةموضوع: رد: اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص   الأحد سبتمبر 05, 2010 6:03 pm

شكرا على المعلومات الجميلة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
اللياقه البدنيه وسبل رفع معدل اللياقه عند الشحص
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى شبـــــاب رايــــــق :: جامعة المنصوره :: كلية تربيه رياضيه-
انتقل الى: